🐒 Cac Bai Tap Nguc Trong

DCTD xin chia sẻ với bạn các bài tập ngực trên tại nhà đúng cách có tác dụng giúp ngực to, cắt nét rõ ràng và được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình. Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng nó để tập ngực trên cho mình đạt kết quả tốt nhất Biện pháp hít thở chuẩn là hạ tín đồ xuống thì hít vào cùng đẩy người lên thì thở ra. Với mục tiêu tập ngực thì chúng ta nên tập ít nhất 3 hiệp trong một buổi tập và mỗi hiệp hít tự 10-12 lần/hiệp. Cách tập bụng tận nơi không đề nghị dụng cụ. Còn bây giờ, chúng ta hãy cùng đến với bài tập ngực cho nam tại nhà ngay sau đây nhé! #1. Basic Push-up – Hít đất cơ bản. Chống đẩy (Hít đất) chính là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà rất hiệu quả lại không tốn kém. Các bước thực hiện bài tập chống đẩy Bài tập đứng kéo cáp Cable Crossover. Đầu tiên, bạn đứng vào giữa máy kéo cáp, 2 tay cầm vào tay cầm, bước chân trái tới trước 1 bước và nghiêng người tới trước. Việc này nhằm giúp bạn giữ trọng tâm cơ thể và tăng cân bằng tốt hơn và nếu để 2 chân ngang bằng Các bài tập giảm mỡ đùi đúng cách dưới đây đều được DCTD tham khảo lại từ huấn luyện viên tập Gym và mang đến kết quả giảm mỡ nhanh nhất cho nữ, Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn gái nhé !Giảm mỡ đùi đúng 5. Các vị trí huyệt đạo tại vùng bụng, ngực; 6. Hình ảnh các huyệt đạo trên cơ thể người; 7. Bản đồ các huyệt đạo trên cơ thể người và một số phương pháp bấm huyệt phổ biến; 8. Cách bấm huyệt trị bệnh đơn giản, hiệu quả; 8.1 Bấm huyệt trị sổ mũi Câu hỏi trang 28 Hoạt động trải nghiệm 10: Thảo luận để xác định những biểu hiện ứng xử tự tin, thân thiện trong giao tiếp ở trường. Xác định những biểu hiện của sự tự tin, thân thiện trong giao tiếp ở trường: + Bình tĩnh và nhìn vào người giao tiếp. + Lời nói Cách tập cơ ngực hiệu quả. Đối với hầu hết cánh mày râu, một buổi tập nhóm cơ ngực xoay quanh các động tác: Incline Benchpress, Flat bench, decline bench và thêm các bài fly. Trên thực tế, có rất nhiều bài tập ngực đáng để thử và trải nghiệm, từ các bài tập 50 bài tập ngực hiệu quả nhất. Nó sẽ bạn dễ dàng chọn lựa và đảo qua lại các bài tập ngực. Bạn sẽ không còn lo lắng mình nên tập bài nào hay phải băn khoăn chọn bài nào để phù hợp với các dụng cụ tập luyện tại nhà bạn hay tại phòng Gym của bạn nữa. Dựa 2E0uR. Có hàng tá bài tập cơ ngực để xây dựng cơ bắp nhưng chúng ta không thể nào mà tập hết được chúng trong 1 buổi được, vì vậy Thể Hình Channel sẽ gợi ý cho các bạn nhưng bài tập ngực cho nam tốt nhất dựa trên các kết quả nghiên cứu nhé. Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ Cơ ngực Cơ Lưng Cơ vai Cơ bụng Cơ tay trước Cơ tay sau Cơ mông, đùi Các tham số được sử dụng để lựa chọn gồm có Dễ thực hiện Khả năng kích thích cơ bắp phát triển Độ phổ biến Khả năng sẵn có thiết bị hỗ trợ ở phòng tập gym Dưới đây là 10 bài tập cơ ngực tốt nhất để phát triển cơ bắp Tập luyện chính xác với chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh chóng hơn đó nha. 1. Barbell Bench Press Hầu như mọi người khi nói đến tập ngực sẽ đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press đẩy ngực với tạ đòn đầu tiên và tất nhiên đều có lý do cả. Đầu tiên là nó có thể giúp bạn đẩy đươc mức tạ lớn nhất, tiếp theo là bạn dễ kiểm soát hơn hơn so với việc sử dụng tạ Dumbbell nặng, ngoài ra bài này cũng tương đối dễ để hỗ trợ, vì vậy đừng ngại nhờ ai đó đỡ tạ khi bạn thực hiện nhé. Cách tập chi tiết Barbell Bench Press có thể xem tại đây. Barbell Bench Press cũng đáp ứng tốt các chương trình tập như 5×5 để tăng cơ bắp và sức mạnh hoặc thậm chí là 10×10 hay còn gọi là German Volume Training chuyên để tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn muốn khó hơn, có thể thực hiện chương trình Bench 300 để theo đuổi con số lớn hơn. Các biến thể của Barbell Bench Press Barbell bench press Tay cầm rộng, vừa, hẹp Barbell floor press Barbell bench press with chains dùng thêm dây xích Bench press with a neutral grip, “Swiss bar,” or multi-grip bar Reverse-grip barbell bench press Tay cầm ngược Barbell “guillotine” bench press Bench press with suspended weights Reverse band bench press Trong quá trình tập, nên thực hiện với số lần lặp ít từ 5-8 lần và mức tạ cao. Nếu muốn thực hiện số lần lặp cao thì có những bài khác tốt hơn. Chú ý thay đổi độ rộng của tay khi đẩy để ngực phát triển toàn diện hơn. 2. Dumbbell Bench Press Dùng tạ đòn hay tạ đơn để tập ngực thì tốt hơn cho phát triển cơ ngực là câu hỏi gây nhiều tranh cãi, tuy nhiên điều tốt nhất ở đây là bạn có thể thực hiện được cả 2 bài. Dumbbell Bench Press – Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer Điểm khác biệt khi dùng tạ đơn so với dùng tạ đòn là cơ ngực của từng bên sẽ hoạt động độc lập, tạo ra sức mạnh và kích thước cân đối hơn. Tạ đơn cũng cho phép phạm vi chuyển động dài hơn, một số nghiên cứu cho thấy giúp cơ ngực phát triển hơn. Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng thay đổi kiểu cầm nắm để tạo ra sự đa dạng và gây nhiều kích thích mới cho cơ ngực hơn. Các biến thể của Dumbbell Bench Press Neutral-grip dumbbell bench press Close-grip dumbbell bench press Single-arm dumbbell bench press Alternating dumbbell bench press Trong quá trình tập luyện, tại thời điểm đầu hãy thực hiện số lần lặp ít và mức tạ lớn, nếu tập ở thời điểm cuối thì nên chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp lớn. Những điều bạn không nên làm là không nên tập cùng với bài Barbell Bench Press vì theo phân tích EMG thì 2 bài này không khác biệt nhiều trong việc kích hoạt cơ. 3. Incline Bench Press Incline Bench Press Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên không chỉ giúp bạn tập trung vào khu vực phía trên của ngực mà nó còn giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn là nằm ngang. Bạn có thể thực hiện nó bằng tạ đòn, nhưng có lẽ sẽ tốt hơn nếu bạn dùng tạ đơn vì bạn có thể tùy chỉnh cách cầm để tập trung vào ngực trên dễ hơn. Mẹo nhỏ là không nên để ghế quá dốc hơn góc 30 độ vì theo EMG phân tích thì nó sẽ tập trung vào phần vai trước front delts nhiều hơn là cơ ngực của bạn. Một mẹo khác là tay cầm gần cơ thể hơn sẽ giúp phần ngực trên mạnh hơn đáng kể. Các biến thể của Incline Bench Press Barbell incline bench press Tay cầm vừa hoặc hẹp Incline dumbbell bench press Smith Machine incline bench press Incline dumbbell bench with palms facing in Dumbbells-together incline bench press Nếu bạn chọn đây là bài tập ngực chính thì hãy thực hiện các hiệp nặng với 6-8 lần lặp. Nếu là bài phụ thì tập 8-10 lần. Nhiều buổi tập ngực thường sẽ bắt đầu bằng ghế ngang, nhưng lời khuyên là nên bắt đầu với ghế nghiêng lên, đặc biệt là khi bạn muốn phát triển phần cơ ngực trên. 4. Decline Bench Press Bạn đã tập cho ngực trên và giữa thì không lẽ lại bỏ qua phần ngực dưới. Các nhà vô địch Olympia như Dorian Yates rất yêu thích tập ngực dưới vì nó cho phép nâng nặng hơn và thoải mái hơn khi tập trên ghế phẳng. Nếu phòng tập của bạn có loại máy tập ngực dưới thì hãy sử dụng nó. Bạn có thể dùng 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay đều được. Các biến thể của Decline Bench Press Decline barbell bench press Decline dumbbell bench press Decline Smith machine press Decline leverage press Bạn nên thực hiện bài này không dùng máy trước bởi vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và sự ổn định hơn so với dùng máy, nếu dùng máy thì chỉ nên dùng khi kết thúc bài tập với mức tạ nặng trước khi chuyển sang hiệp tập nhẹ hơn. 5. Machine Chest Press Các bài tập cơ ngực không dùng máy rất tốt, nhưng với phiên bản dùng máy hoặc cáp vẫn có những lợi ích riêng bạn cần biết. Đầu tiên là bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng hơn, kể cả quá trình concentric hay eccentric. Tiếp theo là nó cũng tiện để thực hiện kỹ thuật Dropset nữa. Theo nghiên cứu EMG thực hiện đẩy ngực bằng máy ít cần đến sự hỗ trợ của vai nhiều hơn so với tập bằng tạ. Việc này giúp bạn dễ dàng tập trung vào cơ ngực hơn. Các biến thể của Machine Chest Press Plate-loaded chest press ngang, dốc lên, dốc xuống Cable chest press ngồi, đứng, nằm Trong quá trình tập, nên áp dụng tập với máy ở cuối buổi tập với các hiệp từ 8-10 lần lặp, kèm với các kỹ thuật tập Dropset hoặc Rest-Pause nếu bạn có thể kiểm soát được chúng. Đây là lúc bạn xem các bài tập trước đó bạn thực hiện đã đủ nặng hay chưa. Hãy tập cho cơ ngực của bạn mệt mỏi tối đa và kết thúc một buổi tập cơ ngực đầy chất lượng. 6. Push up Hít đất là bài tập cơ ngực dễ tập và đặc biệt là không cần thiết bị và có thể xem như là bài tập cơ ngực chính tại nhà như hướng dẫn này. Hít đất có cách tập rất linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động và mục tiêu tập luyện bằng cách điều chỉnh độ cao hoặc vị trí đặt tay. Hít đất và Bench Press giống nhau về việc kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực tổng thể. Mặc dù nó không mạnh mẽ bằng Bench Press nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có một vị trí trong chương trình tập ngực của bạn. Một số biến thể của Push Up Feet-elevated push-up Hands-elevated push-up Suspended push-up Hand-release push-up Weighted push-up Banded push-up Trong quá trình tập luyện, thực hiện hít đất đến khi thất bại là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập vào giai đoạn cuối của buổi tập và chúng sẽ tuyệt vời hơn khi kết hợp với các bài tập DIP, một Dropset để thả lỏng sau các bài Fly hoặc Press hoặc một Superset cơ đối kháng với ngực và lưng. Nếu bạn tập ngực tại nhà, có thể thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho việc phát triển cơ ngực. 7. DIP DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập cơ ngực của nhiều tên tuổi nổi tiếng thế giới với vì không có bài nào có thể giúp kéo căng cơ ngực và làm nó hoạt động như bài này. Bạn có thể sử dụng thêm tạ nếu bạn khỏe hoặc sử dụng dây đeo hay máy để hỗ trợ nếu gặp khó khăn. Ngoài ra nó cũng là sự thay thế tuyệt vời cho bài Decline Press. Tất cả các bài DIP đều tác động mạnh đến cơ ngực, tuy nhiên bạn cần nên đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tập vào cơ ngực. Đưa chân ra phía sau, nghiêng người tới trước hết mức và có thể để khuỷu tay hơi xòe ra khi bạn thực hiên động tác. Các biến thể của DIP Chest dip Ring dip Machine-assisted dip Banded dip Machine dip Nếu bạn có thể thực hiện với số lần lặp cao thì bài tập cơ ngực này thích hợp để kết thúc buổi tập ngực ở mức chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP kết hợp với Push Up sẽ là một superset tuyệt vời vào cuối buổi tập của bạn. 8. Chest Fly Bạn đang tìm cách cô lập cơ ngực sau khi thực hiện các bài Press. Đây là lúc bạn tìm đến các bài tập ngực Fly. Khi nói đến các bài Fly, Cable Fly là bài mà bạn không thể bỏ qua. Nó cho phép bạn tiếp tục gây căng thẳng lên cơ ngực liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Chính vì thế nó sẽ có 1 chỗ đứng trong top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất. Cable Cross Over cũng là bài tập được hầu hết dân tập tạ yêu thích, nhưng bạn cũng nên cân nhắc các phiên bản trên ghế nghiêng. Chúng sẽ ổn định hơn so với bài đứng và tiến xa hơn vào cơn đường làm mệt mỏi cơ ngực. Các biến thể của Chest Fly Incline cable fly Cable cross-over Low-cable cross-over Single-arm cable cross-over Dumbbell fly Ngang, dốc lên, xuống Bạn nên thực hiện Fly sau bài Press cũng như là bài Isolate đầu tiên hoặc cuối cùng của buổi tập ngực. Bạn không cần phải tập nặng, chỉ cần thực hiện các hiệp từ 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút. 9. Dumbbell Pull-Over Pull Over là bài tập cơ ngực yêu thích của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng trong nhiều thập kỷ trước và hiện nay vẫn được mọi người tập rất nhiều. Tựa cơ thể vào ghế nghiêng lên giúp các sợi cơ ngực của bạn căng hơn và cho phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng độ nghiêng từ 30-45 độ và giữ cho khuỷu tay ở góc cố định thoải mái. Chú ý, bài này dễ trở thành bài tập cho tay sau khi mà bạn duỗi quá mức đấy nhé. Các biến thể của Dumbbell Pull-Over Incline straight-arm pull-over Pull-over to press Trogn quá trình tập luyện, thực hiện động tác vào cuối buổi tập với khoảng 12 lần mỗi hiệp, trong mỗi hiệp, giữ lần lặp cuối ở điểm co cow Peak Contraction cao nhất trong 5 giây. 10. Machine Fly Đối với phần lớn người tập tạ, Machine Fly hay còn gọi là Peck Deck là giải pháp thay thế hoàn hảo cho Dumbbell Fly. Nếu phòng tập gym của bạn có máy này, đó sẽ là nơi tuyệt vời để giúp phát triển cơ ngực và không gây ảnh hưởng tiêu cực nào tới vai của bạn. Theo phân tích EMG thì nó vẫn kích hoạt cơ tương tự như Bench Press, điều đó có nghĩa đây cũng là một bài tập xứng đáng có trong top bài tập cơ ngực tốt nhất. Sự khác biệt lớn nhất là bạn không cần phải có người đỡ tạ và có thể thực hiện mức tạ nặng an toàn hơn và có thể đạt tới mức suy kiệt cơ thật sự. Trong quá trình tập, bạn hãy thực hiện vài hiệp với 10-15 lần lặp để pre-exhaust cơ ngực trước khi vào bài Press. Khi kiệt sức, hãy thực hiện Machine Fly cuối cùng trong khoảng 10-12 hiệp cuối của buổi tập ngực. Hãy thử nghiệm thêm với các kỹ thuật Dropset, Partial Rep hoặc các ký thuật tăng cường độ khác mà bạn biết. Đừng ngại tập đến khi thất bài và làm một ly Protein lắc sau buổi tập nhé. Các lịch tập cơ ngực tốt nhất để thử Lịch tập ngực nặng Nếu bạn thường chia lịch tập theo nhóm cơ từng ngày thì đây là lịch tập ngực phù hợp cho bạn. Nó tập trung vào các bài Press và kết thúc với các bài DIP, sau buổi tập hãy thực hiện thêm các bài tập cho tay sau nữa là ổn. 1 Barbell Bench Press 4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút giữa hiệp 2 Incline dumbbell bench press 3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp 3 Cable cross-over 3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa hiệp 4 Chest Dip 3 hiệp, 12-15 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp Nếu bạn không thực hiện được ít nhất 8 lần, hãy dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ. Lịch tập ngực trên Nếu bạn muốn tập trung cho cơ ngực trên, đây là lịch cho bạn, bạn có thể thực hiện nó 2 lần mỗi tuần. 1 Incline dumbbell bench press 4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút Thực hiện 2 bài liên tiếp Superset nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài và nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp 2A Incline cable chest fly 3 hiệp, 10-12 lần lặp Không nghỉ 2B Decline Push-Up 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây 3 Incline Straight-Arm Pull-Over 4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút Lịch tập ngực với máy Bạn không thích Bench Press cũng không vấn đề, các bài tập với số lần lặp cai và nghỉ ngắn này sẽ giúp bạn. Hãy thêm một ít kỹ thuật Dropset cho lịch tập cơ ngực này nhé. 1 Smith Machine Incline Bench Press 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây 2 Machine chest press 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset 3 Dip Machine 3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset 4 Pec Deck Fly 3 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thứ 2 thêm 1 Dropset Xem thêm Lịch tập tăng cơ ngực và vai cho nam trong 1 buổi Hướng dẫn tập ngực hiệu quả để ngực to dày trong thời gian ngắn nhất Sở hữu vòng ngực nam chuẩn với lịch tập tăng vòng 1 trong 4 tuần Rule One Protein R1 1,750,000vnđ Mua ngay ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Mutant BCAA 650,000vnđ Mua ngay Mua ngay This page has been blocked by our protection services 1. Why your IP address has been blocked? This website uses online threat protection and attacks mitigation system. Your last request was unfortunately blocked by our system due to malicious activity. There are several reasons why this may have happened and the website owner has been notified. 2. How do I regain access to You can try to visit this page again later or contact the website owner. Normally the website will revert to normal operations after a period of time. If you need further information please contact our Support Team on support Security provided by Virusdie © Powered by Virusdie. Đối với các gymer, các bài tập ngực là điều không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Để việc tập đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm được nguyên tắc và kỹ thuật đúng. Trong bài viết này, Ocany muốn giới thiệu đến bạn danh sách các bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao phù hợp với mọi đối tượng. Nguyên tắc cần nhớ để tập Để tránh gặp chấn thương, bạn cần nhớ một số nguyên tắc này trước khi tiến hành các bài tập cơ ngực Thở đúng kỹ thuật Nhịp thở rất quan trọng trong bất kỳ bộ môn nào. Bạn cần hít thở theo nhịp tập để mang đến hiệu quả cao hơn Tập kết hợp Bạn không nên chỉ quan tâm đến mỗi các bài tập cơ ngực. Việc kết hợp tập thêm các nhóm cơ bổ trợ cũng rất cần thiết. Ví dụ như bài tập vai, thân sẽ giúp phân phối tải trọng, tăng cơ đều hơn. Luôn giữ tay khô Giúp nắm tạ chắc chắn, tránh tuột ra ngoài, hạn chế gây ra chấn thương không đáng có. Tập từ cơ bản đến nâng cao Nguyên tắc quan trọng cần quan tâm tiến trình tập từ dễ đến khó. Không nên đốt cháy giai đoạn vì điều này có thể gây ra chấn thương, làm cơ thể mất sức nhanh chóng trong lúc tập Kiên trì tập mỗi ngày Hãy duy trì lịch tập từ 3-5 buổi/tuần. Đặc biệt, các bài tập ngực cần một lịch tập thường xuyên để đạt hiệu quả cao. Lưu ý những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện các bài tập ngực 20 bài tập ngực đơn giản đến nâng cao Nếu cảm thấy phần cơ ngực chưa phát triển đều, đẹp thì vấn đề có thể là bạn đang tập thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Ocany tổng hợp 20 bài tập ngực được nhiều người tập đánh giá mang tới hiệu quả cao. Barbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế Hai tay nắm chặt thanh đòn để khi hạ tạ xuống tạo với đường cánh tay một góc 90 độ Nhấc thanh đòn khỏi giá, đẩy lên ngực Hít vào, dần hạ tự xuống đến khi nó gần chạm ngực giữa Dừng 1s, đẩy tạ về vị trí lúc đầu, thở mạnh ra Dùng lực để siết cơ ngực, giữ trong 1s rồi từ từ hạ xuống >>>Xem thêm 10 Bài tập eo thon bụng phẳng đơn giản cực hiệu quả 10 Bài tập bắp tay nhỏ đơn giản hiệu nhưng cực hiệu quả 33 bài tập lưng xô cực hiệu quả dành cho các Gymer Dumbbell Bench Press Cách tập Nằm ngửa trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ, đặt trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để nâng 2 tạ, đồng thời giữ độ cao của tạ ngang vai Xoay cổ tay về phía trước, 2 tạ đặt ở 2 bên ngực để tay trên cùng cẳng tay tạo thành một góc vuông Khi thở ra, dùng lực ở cơ ngực để đẩy tạ lên, khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực, giữ 1-2s Hít vào và dần hạ tạ xuống Chú ý Thời gian hạ tạ cần gấp đôi nâng lên Dumbbell Bench Press là bài tập ngực mang hiệu quả cao Smith Machine Incline Press Nằm đẩy tạ với máy nằm trong top các bài tập ngực được giới gymer yêu thích. Điểm khác biệt của nó là thanh tạ gắn và dàn đỡ. Cách tập Nằm trên ghế đẩy tạ Hai tay nắm thanh đòn Dần dần đẩy tạ lên với lực của cánh tay Hạ tạ xuống sát ngực Cable Crossover Với bài tập này, bạn cần chú ý khi đứng tạo trụ cho cơ thể, tránh di chuyển lúc đẩy. Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn kích thích, phát triển vòng 1. Cách tập Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau, để chân thuận bước lên trước Hai tay cầm cáp Lưng hơi khom lại Kéo từ từ cáp 2 bên chụm lại ở trước bụng Nâng từ từ để trả cáp về vị trí ban đầu Cable Crossover thích hợp với những bạn muốn phát triển cơ vòng 1 Incline Dumbbell Press Cách tập Nằm ngửa lưng trên ghế dốc, 2 tay giữ tạ đơn trên đỉnh đùi Hai lòng bàn tay hướng vào nhau Dùng lực đùi để đẩy tạ đơn, nâng lên ngang vai Hai tay để cẳng tay cùng cánh tay tạo góc hơn 90 độ Khi 2 tạ tay ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để 2 lòng bàn tay hướng về trước Kiểm soát tạ đơn, thở ra và đẩy tạ lên ngực Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh ngực, duy trì trong 1s rồi dần hạ tạ xuống Hoàn tất bài tập với động tác đặt 2 tạ xuống xuống đùi, rồi đặt xuống sàn Low-Cable Crossover Nếu đang tìm kiếm các bài tập ngực để có khe ngực sâu, cơ ngực săn chắc hơn thì Low-Cable Crossover sẽ là một sự lựa chọn. Cách tập Đứng chân trước chân sau, cách nhau 1 bàn chân Hai tay cầm 2 cáp Kéo từ từ phần cáp lên ngang trước mặt Hạ cáp về vị trí ban đầu. Low-Cable Crossover có thể thực hiện cho cả nam lẫn nữ Dumbbell Flye Nằm dang tạ đôi hay Dumbbell Flye là một trong các bài tập ngực phổ biến được nhiều gymer lựa chọn. Những động tác giúp người tập trở nên rộng, to và đẹp hơn. Cách tập Nằm ngửa trên mặt ghế Hai tay nắm chặt 2 tạ đơn Dần dang rộng 2 tay ra 2 bên Thu tay lại trước ngực rồi tiếp tục lặp lại động tác Chest Press Machine Động tác phù hợp với cả nam và nữ, level khá dễ có thể tập cho người mới nhập môn vì tập với máy. Cách tập Ngồi trên băng ghế Hai chân để thoải mái 2 bên Hai tay cầm 2 thanh đòn, đẩy về phía trước Giữ 1 nhịp rồi từ từ thu về Chest Press Machine là bài tập level dễ, phù hợp với cả nam và nữ Straight Arm Dumbbell Pullover Động tác này sử dụng trọng lượng của tạ để đạt hiệu quả xây dựng cơ ngực. Bạn cần chỉ cần một số mẹo để không gặp chấn thương trong khi tập Straight Arm Dumbbell Pullover. Cách tập Nằm thẳng người trên ghế Gập 2 chân lại, đặt cố định trên sàn, giữ đỉnh đầu ở ghế Dần hạ tạ xuống, tạo 1 đường cong ra sau đầu, hít vào và để cơ ngực duỗi hoàn toàn Đẩy tạ ngược về tư thế ban đầu, theo đường cong và thở ra Giữ tạ ở vị trí lúc đầu trong 1s và tiếp tục lặp lại >>>Xem thêm 14+ Bài tập xương quai xanh đơn giản cực hiệu quả tại nhà Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới Reps là gì? Nên tập bao nhiêu Reps cho mỗi bài tập? Landmine Press Bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ cho quá trình tập luyện. Khi tập sẽ tác động sẽ giúp phần ngực nở ra và phát triển khỏe đẹp hơn. Cách tập Chuẩn bị 1 thanh đòn có đầu tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể, đầu còn lại tựa lên góc tường hoặc xuống đất vững chắc. Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước. Tay trái giữ chặt đầu tạ, đặt ngang vai Nhún người xuống rồi đẩy mạnh lên, đẩy thanh tạ qua đầu Giữ tư thế này trong 1s, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu Nếu chưa quen với tạ thì bạn hãy tập với thanh đòn trước Push Up Push Up nằm trong danh sách các bài tập ngực kinh điển, không thể bỏ qua trong bộ môn gym. Bạn có thể ứng dụng nó vào bất kỳ địa điểm cũng như thời gian nào trong ngày. Cách tập Hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên sàn Từ từ hạ người xuống, cằm hạ tới gần mặt sàn Mặt hướng phía trước hay hạ hướng nhìn xuống mặt sàn Giữ tư thế này trong 1 thời gian, sau đó dần nâng người lên Lưng thẳng Shuffle Push Up Chống đẩy bước ngang hay còn được nhiều người gọi là Shuffle Push Up là bài tập có cường độ cao. Nó mang đến hiệu quả phát triển cơ ngực, nở nang, săn chắc hơn. Cách tập Bắt đầu với tư thế hít đất Đặt tay trái lên trái, tay phải di chuyển rồi thực hiện động tác hít đất Thực hiện tiếp với bên còn lại và lặp lại tuần hoàn các bước trên theo thứ tự One-Arm Medicine Ball Push Up Trong các bài tập ngực, One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay một cách mạnh mẽ. Tuy nhiên, bạn cần có thêm một quả bóng để hỗ trợ trong lúc tập. Cách tập Một tay chạm lên bóng, tay kia chống xuống sàn Chân duỗi thẳng Hạ thấp người và đẩy người lên, tương tự động tác chống đẩy Đổi bên để tay bên kia cũng chạm bóng và thực hiện tương tự One-Arm Medicine Ball Push Up sẽ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tay Plyo Push Up Hít đất bay hay Plyo Push Up là một phiên bản nâng cấp hơn so với hít đất. Người tập sẽ chịu lực bật, trọng lực tác dụng lên cơ thể để tăng sức bền, phát triển cơ ngực. Cách tập Bắt đầu với tư thế chống đẩy Từ từ hạ người, gập khuỷu tay xuống Nâng người và đồng thời dùng 2 tay, 2 chân bật lên Hai tay duỗi thẳng ra trước, bật lên Trở về vị trí lúc đầu tập Machine Bench Press Các bài tập ngực mang đến những hiệu quả gì? Machine Bench Press là bài tập yêu cầu máy tập tạ chuyên dụng. Cách tập Tư thế bắt đầu ngồi trên ghế Bàn chân chụm lại Hai tay nắm lấy thanh đẩy, dùng sức đẩy lên phía trước Từ từ thu tay lại Chest Dips Nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng nếu bạn làm quen với bài tập này. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tuyệt vời nếu kiên trì với bài tập này. Cách tập Đứng trong xà kép, đặt tay và nắm chặt nó Co chân lên, đầu hơi đổ lên phía trước Giữa người thẳng, đổ ra phía trước và hít vào đến khi vai, ngực căng hết sức có thể Thở ra và quay lại vị trí lúc đầu Chest Dips giúp nhóm cơ ngực, cơ tay sẽ phát triển nhanh chóng Hammer Strength Incline Chest Press Tập tạ bằng máy nằm trong các bài tập ngực mà dân gymer yêu thích. Nó cũng khá thực hiện với các bước đơn giản sau Ngồi và giữ lưng thật thẳng Hai tay cố định trước ngực Ngực cùng đầu hướng lên, co xương bả vai Hai tay cầm cầm hướng về phía trước bằng cách duỗi cùi chỏ ra Dừng lại 1-2s khi tới định Hạ tạ quay về trí trí ban đầu Ab Roller Lăn bánh xe là bài tập mà thân người không hề chạm xuống đất. Bạn cần quan tâm và điều chỉnh hơi thở chính xác trong lúc tập. Tập trung siết chặt cơ bụng để nâng cao hiệu quả bài tập. Cách tập Quỳ đầu gối lên mặt sàn Hai tay cầm chắc 2 tay để con lăn vào tư thế chuẩn bị Đẩy con lăn lên trước và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 tay, đầu gối Đẩy con lăn xa nhất có thể, dừng 2-3s và kéo người về vị trí ban đầu. Ab Roller có tác dụng đốt cháy calo, kích thích phát triển cơ hiệu quả Decline Barbell bench press Bạn đang quan tâm đến các bài tập ngực, Decline Barbell bench press sẽ là một gợi ý đáng tham khảo. Động tác kích thích cơ ngực phát triển khi tập luyện với thanh đòn. Cách tập Đặt chân vào vị trí an toàn, nằm xuống ghế Hai tay nắm tạ ở mức trung, nâng tạ khỏi giá hướng lên trên Tay vuông góc với mặt sàn Hít vào và hạ xuống đến khi tạ chạm ngực giữa Đẩy tạ lên tới vị trí ban đầu rồi thở ra Tập trung dồn lực lên cơ ngực Thẳng tay, gồng ngực và giữ 1s, sau đó dần dần hạ tạ xuống Overhead Press Bạn cần lưu ý một điểm nhỏ trong bài tập này. Đó là tập tư thế ngồi hay đứng thì trụ chân luôn phải vững. Cách tập Đứng thẳng, hai tay nắm lấy thanh đòn Khóa đầu gối và hông lại, ưỡn ngực lên Hít 1 hơi và đẩy thanh đòn qua đầu Cố gắng để phân thân di chuyển trước khi thanh đòn được nâng qua trán Gót chân đặt rộng bằng vai Hạ vai xuống, cố gắng kiểm soát nhưng đừng quá chậm Đảm bảo tư thế đứng hoặc ngồi thật vững chắc khi thực hiện bài tập Gợi ý lịch tập Danh sách các bài tập ngực ở trên là chưa đủ, bạn cần có một lịch tập và kiên trì làm theo tiến độ thì cơ ngực mới phát triển hiệu quả. 3 gợi ý cho lịch tập của bạn. Mức độ nặng Chia lich theo nhóm cơ, tập trung vào press, kết thúc với dip và thêm một số bài tập tay. Barbell bench press Incline dumbbell bench press Cable crossover Chest Dip Tập ngực trên Nếu muốn tập ngực trên, bạn có thể tập 2 lần/tuần với lịch tập dưới đây Incline dumbbell bench press Incline cable chest fly Decline Push up Incline Straight arm Pullover Tập với máy Kỹ thuật Dropset sẽ được dùng với lịch tập này Smith machine Incline dumbbell bench press Machine Chest Press Dip machine Pec deck fly Lưu ý khi tập Với các bài tập ngực, bàn cần lưu ý những điểm dưới đây để chúng mang lại hiệu quả tập như mong muốn. Một số điểm cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả của các bài tập ngực Tập đúng tư thế Tập sai tư thế có thể làm bạn chị chấn thương Chỉ tập trung tập quá nhiều vào phần ngực Việc tập luyện quá nhiều sẽ không giúp ngực to hơn, đôi lúc sẽ khiến nhóm cơ này bị đau nhức, chấn thương. Do đó, bạn hãy chú ý giữ việc tập vừa sức Xuống tạ nhanh Điều này gây ra những tác động xấu lên nhóm cơ, hãy đảm bảo khoảng thời gian này là từ 2-5s Chưa đa dạng bài tập khi xây dựng lịch tập Chỉ đơn thuần 1-2 bài tập ngực sẽ không đạt hiệu quả cao khi tập. Bạn cần đa dạng hơn các bài tập ngực để cơ ngực phát triển nhanh hơn Cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là giàu đạm, xơ, vitamin Ngủ đủ giấc Giúp cơ thể có thời gian phục hồi, kích thích sản sinh hormone sinh trưởng Trên đây là các bài tập ngực mà Ocany muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ có những buổi tập hiệu quả và vòng ngực săn chắc. Còn chần chừ gì mà chưa tiến hành bắt tay vào tập luyện thôi. Xin chào! Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng. Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ.

cac bai tap nguc trong